はじめに
「おじいちゃんの声がかすれて聞き取りづらい」
「電話越しだと何を言っているかわからないことが増えた」
そんなふうに、高齢のご家族の“声”の変化に気づくことはありませんか？
高齢になると、声がかすれたり小さくなったりするのは自然なこと。
でも、放っておくと会話が減ったり、生活の楽しみが減ってしまうこともあるんです。
前回の記事では、声がかすれる原因や病気のサインについて解説しました。
→ 高齢者の声がかすれる原因とは？放置NGの病気サインを見逃さない
今回はその続編として、「病気ではないけれど年齢とともに声がかすれてきた」という方に向けて、
**家で無理なくできる声のトレーニング（声トレ）**をご紹介します。
なぜ“声トレ”が必要なの？
高齢になると、声がかすれたり小さくなったりすることがあります。
これは声帯や呼吸筋の衰えなどによって起こる、加齢による自然な変化です（※1）（※4）。
声がかすれる原因としては、主に以下のような体の変化が考えられます：
- 声帯が閉じにくくなる → 息漏れでかすれる
- 呼吸筋が弱くなる → 声が小さくなる
- 声帯の柔軟性低下 → 高低差が出にくくなる
ただし、声も筋肉と同じで、使えば維持・改善が可能です（※1）（※3）。
毎日少しずつ声を出す習慣をつけることで、会話しやすさや表現力を取り戻すことができます。
声がかすれる高齢者におすすめの声トレ5選
以下では、高齢の方でも無理なく続けやすい、声のトレーニングを5つご紹介します。
ぜひご本人と一緒に、楽しみながら取り組んでみてくださいね。
① 胸式深呼吸＋やさしい発声
声を出す前の“準備運動”。呼吸と発声のバランスを整えましょう。
●やり方
- 背筋を伸ばし、鼻からゆっくり息を吸います（胸がふくらむのを意識）
- 口から「はー」と吐きます
- 声に少しだけ息を乗せて「は〜」とやさしく発声します
＼ポイント！／
喉に力を入れず、息を吐くついでに声を出す感覚を大切に。
② 「あ・い・う・え・お」母音トレーニング
口の動きと声の出しやすさ、滑舌を整えるシンプルなトレーニング。
●やり方
- 鏡の前で、「あ・い・う・え・お」とゆっくり発声
- 1音1音、口の形を大きく意識して行いましょう。鏡を見ながら発声するのがおすすめ！
＼ポイント！／
表情筋が刺激され、声だけでなく表情の明るさにも効果的◎（※1）
③ 声の階段トレーニング（ピッチ練習）
声の高さにバリエーションをつけて、声帯の柔軟性を鍛える練習です（※3）。
●やり方
- 「あ〜」をいつもの高さで発声
- 「↑あ〜」「↓あ〜」と、高く→低くと声を変えていきます
- ピアノやスマホアプリで音を鳴らして合わせても◎
＼ポイント！／
無理に高音を出さず、出せる範囲で行いましょう。
④ ロングトーン発声（長く声を伸ばす）
息と声のコントロール力を養います。
●やり方
- 息を吸って、「あーーーー」と1回でできるだけ長く発声します
- タイマーで秒数を測るのもおすすめ
＼ポイント！／
1日1〜2回でも効果あり。無理せず疲れたら休みましょう。（※1）
⑤ 声に出して読む（音読）
会話に近い練習で、滑舌・リズム・気分のリフレッシュに。
●やり方
- 新聞や童話の一節を声に出して読む
- 「こんにちは」「いらっしゃいませ」などの定型句を繰り返すだけでもOK
＼ポイント！／
家族と一緒に読むことで会話のきっかけにも◎（※3）
【図①：声がかすれる原因と改善方法】
声トレを続けるコツ
- 朝の身支度の後など、毎日同じタイミングで習慣化
- 「できたね！」など、家族が声かけして楽しい雰囲気で
- つらそうにしていたら無理をさせず、本人のペースで続けるのが大切です
まとめ
“声を出すこと”をあきらめないで！
声のかすれや小ささは、年齢とともに自然に起こるものですが、トレーニングで改善が目指せる機能でもあります。
今日ご紹介した声トレは、道具もいらず、1日数分でできるものばかり。
ご家族の中に「最近、声が出にくそう」と感じる方がいたら、
ぜひ今日から一緒に始めてみてください。
📚参考・引用文献
（※1）飯嶋信子（2014）. 『高齢者のための音声トレーニング』. 医歯薬出版.
（※2）日本音声言語医学会（2012）. 『音声障害診療ガイドライン 2012年版』. 金原出版.
（※3）山中和子（2017）. 『声の健康法：声帯を鍛えて健康寿命をのばす』. 幻冬舎.
（※4）厚生労働省 e-ヘルスネット「声の老化」
広報誌「厚生労働」2024年11月号 特別企画１｜厚生労働省
（※5）日本耳鼻咽喉科学会「加齢性音声障害」
https://www.jibika.or.jp/
